遺伝子検査の結果をメニューに取り入れぎっくり腰になった

『自分は腰を痛めない』

そんな驕りが確かにありましたので、特段ケアをする訳でも無くここ数年は過ごしました

しかし、ついにやってしまった・・・

今回はジャパンクラシックパワーリフティング選手権を終了してから4月に入るまでのメニューを振り返っていきたいと思いますが、まずは今回初めて実施する事にした遺伝子検査のお話からしていきます

スポーツ遺伝子検査をやってみた

クラシックパワー後はいわゆるオフシーズンになりますので、普段出来ない事や初めての試みを実施したいと考え、まずは遺伝子検査をやってみる事にしました

遺伝子検査で調べたかったのは自分の筋肉タイプです

全ての人間は以下の3つのパターンに分類されます

・RR型
速筋優位で日本人全体の2割が該当します

・RX型
バランス型で日本人全体の半分が該当します

・XX型
遅筋優位で日本全体の3割が該当します

陸上短距離走を例にすると、当然ながら速筋優位であるRR型が有利であり、XX型は不利になる事が容易に想像出来ます

実際にこれらを研究したデータも存在し、XX型は世界大会の参加標準を切る事が出来ず、100mで10秒5を切る事は絶望的とされています

また、速筋が多いという括りでは同じのRR型の中でも、速筋のトータル量は人種毎に異なるようです

ざっくり【黒人>白人>日本人】になります

RR型は黒人に多いとされているので、100mのファイナリストの殆どが黒人である事が全てを語っているようにも思えます

幸いな事に、ハリーさんのスポーツ遺伝子はRR型でしたので、パワー系競技の適正はあったようです

RR型の特徴とメニュー作り

まず、RR型の大きな特徴は主に以下の通りです

・スタミナが少ない
・高強度トレーニングを行っても筋肉に対する損傷が少ない

この2つの特徴からパワーリフティングでのメニューを、以下の方向性に変更する事にしてみました

・ハイレップ禁止・ボリュームは控えめ

遅筋が少ないという事はスタミナが少ないという事なので、5レップを超えるセットをゼロにしました
陸上選手に走り込みをさせた際に、RR型は1本目から2本目、2本目から3本目と回を重ねる毎に著しくタイムが落ちる事が判明しているので、インターバルは無理に詰めずに1日全体のセット数も少な目にしました

・頻度アップ

RR型は高重量トレーニングでのダメージが深刻化せず、早い日数にて回復する事が判明しているので、スクワット頻度を週1から週2に増やしました

これらを踏まえてスクワットメニューを振り返っていきたいと思います
(遺伝子検査の結果が判明したのはサイクル途中からなので、方向性がいきなり変わってます)

スクワット

2019.2.20(土)　day1

160-8
160-8
160-8
160-8

2019.2.27(土)　day2

180-8
180-8
180-8
180-8
192.5-2

ストップ
180-5

2019.3.6(水)　day3

192.5-8
192.5-8
192.5-8
205-4
205-4

ストップ
192.5-5

※ここからハリーさんが考えるRR型メニューに変更

2019.3.13(水)　day4

205-5
205-5
215-3
215-3
220-2

2019.3.16(土)　day5

215-5
225-3
235-2
237.5-2

2019.3.20(水)　day6

225-5
240-5
250-3

2019.3.23(土)　day7

240-1
255-2(ぎっくり腰発症)

まず、day4からメインセットのレップ数を8から5に減らし、頻度を週1回から週2回に増やしました

ハリーさんの大会自己ベストは255キロですが、最終的にこの重量を2レップに伸ばす事に成功

250キロを超える重量で1レップを超えた事はありませんでしたが、250キロ3レップに成功と目に見えて成果を上げる事が出来ました

ただ、day7で255キロ2レップを挙げている時に、腰にあってはならない違和感・痛みが発生し、1時間後にはまともに立つことも歩く事も出来なくなり、こうしてぎっくり腰を発症しベンチプレス・デッドリフト含めてサイクルを強制終了する事となりました

スクワットサイクルを振り返る

・方向性は悪くなかった

今回のサイクルでは平均体重95キロから最終的に93キロ前半まで減らしていたので、体重を減らしながら記録を伸ばせたというのは、ハリーさんのキャリアから考えると驚異的な伸びです

メニュー構成は決して悪くなかったと自負しています

・人間強度が足りなかった

これに尽きると思います
遺伝子的には高強度トレーニングへの適正があったのだと思いますが、ハリーさんの腰が限界を迎えました

各スポーツのトップ層は高頻度高強度トレーニングを行っておりますが、最終的に残っているのは怪我をしない選手です

遺伝子的素質だけでなく、怪我をしないという肉体的素質も大切ですが、ハリーさんは後者の素質が足りませんでした

長年怪我で停滞していた事からも、この事は明らかでしょう

・腰を全くケアしなかった

ハリーさんのメイン古傷は肉離れした左大腿四頭筋であり、周辺部位(股関節・臀部)含めて自身で鍼治療を行っていた為に、ここ数ヵ月は怪我に悩まされる事も無かったです

その為、腰を怪我するという考えが全くなく、疲労が溜まっている事に気が付きませんでした

ぎっくり腰とは背骨が損傷したのではなく、周辺の筋肉である大腰筋や腰方形筋が収縮・固くなってしまってしまう事が原因なので、定期的に腰を鍼治療で緩めていたら、今回の結果は防ぐ事が出来たかもしれません

ただ、今回の件で腰も他の部位同様に鍼治療を行う箇所という認識が得られた事が、怪我の功名と言えるでしょう
(今では腰に鍼治療をする技術を習得したので)

もしハリーさんが遅筋優位のXX型だったら

まず、RR型同様にXX型の特徴を考えメニューの落とし込みしていきます

XX型の特徴は主に以下の通りです

・スタミナがある
・高強度トレーニングでは損傷が激しく疲労が蓄積する

この2つの要素を統合すると、低レップで記録を伸ばすよりも高レップでマックスを底上げしていく事が大切になっていくと思います

低レップを行う事で、筋肉が大きく損傷し回復に時間が掛かってしまい、怪我やピークアウトしてしまう可能性が怖いです

スタミナがあるのでセット数は多め、インターバルも詰めても良いかもしれません

パワーリフティングにおいては正直、陸上短距離と比べてそこまで遺伝子適正が影響するとは思えません

実際に、2018年国体と2019JCP83キロ級で優勝した松尾選手も、ハリーさんと同製品を用いて遺伝子検査を行いXX型である事が判明しています

ただ、松尾選手はボディビルなどで下地を長年作ってきた選手というのが注意点です

筋肉の肥大にはハイレップトレーニングが有効ですので、得意のレップ帯でベースを作り、そこから1レップが挙がるように独自に身体をチューニングしていった結果、日本チャンピオンという地位に到達したとも考えられます

こう考えるとXX型が必ずしも不利とは言い切れません

いずれにせよ、XX型のキーはハイレップにあるのではと、現時点では仮説を立てています

YouTube動画

今回のスクワットサイクルはYouTube動画にしておりますので、まだご覧になっていない方は是非ご覧くださいませ

今後について

スクワットは週1回にします(キッパリ)