2-3カ月分のスクワット・ベンチプレスを振り返る

明けましておめでとうございます(遅すぎ)
昨年は皆さんにとって大変な年であったと思いますが、今年はどんな年になるのでしょうか

今はコツコツ、トレーニングしていきたいところです

今回は直近2-3ヵ月分のスクワットとベンチプレスを振り返っていきますので、メニュー作りの参考にしていただけますと幸いです

 

ベンチプレスサイクル

※特別な記載が無ければストップベンチプレス

day1
2020.10.24

150-5
150-5
150-5

ナロー
145-8
145-8
145-8

 

day2
2020.10.27

157.5-5
157.5-5
157.5-5

ナロー
152.5-8
152.5-8

 

day3
2020.10.29

165-5
165-5

ナロー
160-8
160-5

 

day4
2020.10.31

170-5
170-5

ナロー
165-8
165-8

 

day5
2020.11.3

175-5
175-5

ナロー
170-8
170-7

 

day6
2020.11.5

180-5
180-4

ナロー
175-7

 

2020.11.7
day7

185-5(サイクル目標達成)
200-1
210-0(自己ベスト失敗)

 

ここまでハイレップサイクルを続けていたので、やや出力アップにフォーカスした5レップ設定で2サイクル組む事にしました

今年のベンチプレスは明らかに一回り強くなっていたので、過去のストップベンチプレスの5レップベスト180キロを大きく更新する185キロに設定

サイクル前半は7.5キロ刻みで中盤以降は5キロ刻むでday7まで

無事目標の185キロ5レップを成功し、エクストラセットの210キロもあと少しという所でまで挙げる事が出来ました

 

day1
2020.11.21

152.5-5
152.5-5
152.5-5

ナロー
147.5-8
147.5-5

 

day2
2020.11.23

160-5
160-5
160-5

ナロー
155-8
155-8

 

day3
2020.11.26

167.5-5
167.5-5

ナロー
162.5-8
162.5-8

 

day4
2020.11.28

172.5-5
172.5-5

ナロー
167.5-8
167.5-8

 

day5
2020.12.1

177.5-5
177.5-5

ナロー
172.5-8

 

day6
2020.12.5

182.5-5

ナロー
177.5-6

 

day7
2020.12.8

187.5-4(5レップ狙い失敗)

ナロー
180-6

 

day8
2020.12.12

187.5-4(5レップ狙い失敗)
200-1

 

方向性は前回サイクルの模倣です
上手くいった事は何度でも繰り返す

目標は2.5キロアップで187.5キロ5レップでしたが、day7とday8でチャレンジするも双方4レップで終了

ただ、動作自体はかなり丁寧に出来ていたので、それなりに満足しました

5レップサイクルを2連続で行ったので、次回はクラシックパワーに向け更に出力アップを狙い3レップで進めていきます

 

ベンチプレスサイクルのYouTube動画

 

 

スクワットサイクル

week1
2020.9.16

190-8
190-8
210-4

ストップ
210-4

 

week2
2020.9.23

210-8
210-8
230-5

ストップ
230-4

 

week3
2020.9.30

230-9
250-5

 

week4
2020.10.7

250-6(8レップ狙い失敗)
260-4

ストップ
250-4

 

week5
2020.10.14

270-1
265-3

 

8レップサイクルを連続で行っていた期間です
前々回サイクルは240キロ8レップをクリア、前回サイクルでは245キロ8レップをクリアしたので、今回は250キロ8レップを狙いました

残念ながら力及ばずで6レップという最終結果でした

 

week1
2020.10.21

200-6
200-6

ストップ
200-5
200-5

week2
2020.10.28

220-6
220-6
240-3

 

week3
2020.11.3

240-6
260-3

week4
2020.11.11

260-5
275-1

 

6レップ進行で目標が260キロ
前回サイクルが250キロ6レップだったのに関わらず、やたら強気の設定です

考えとしては260キロ6レップ狙いでメニューを組めば、260キロ5レップは挙がるだろうという感じでした
(260キロ5レップでも及第点)

最終的にはこのラインで収まり、最後はマックスチャレンジで275キロを挙げて終了となりました

 

 

week1
2020.11.18

207.5-5
207.5-5

ストップ
207.5-5

 

week2
2020.11.25

227.5-5
227.5-5
247.5-3

 

week3
2020.12.2

247.5-5
267.5-1

 

week4
2020.12.9

265-3
247.5-6

week5
2020.12.19

 

260-1
280-1

 

前回サイクルでは260キロ5レップだったので、5キロアップの265キロを狙いましたが、week4のメインセットが265キロ3レップと全くかみ合いませんでした

が、week5でマックスチャレンジを行ったところ、自己ベストになる280キロに成功する事が出来、この点は大いに満足出来る結果となりました

 

スクワットサイクルのYouTube動画

 

 

2020年のデッドリフトはどうだったの?

スクワットとベンチプレスは一回り・二回り記録を伸ばす事が出来ましたが、デッドリフトは相当苦戦を強いられた年になりました

まだこの2種目が伸びる前、春・夏頃のデッドリフトは240キロ5レップが最高値でしたが、2020年末段階では240キロ4レップが最高値と、明らかに数値が落ち込みました

ベンチプレスが伸びるとどうしてもデッドリフトの記録減は避けられないですが、ジャパンクラシックパワーまで時間が無いので、何とか出力強化サイクルで踏ん張りたいところです

 

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