絶対に強くなるベンチプレス講座、ベンチプレスのやり方、テクニック

絶大な人気を誇るベンチプレス
ハリーは93kg級で公式記録197.5
現在は200目指して相当に力を入れている種目です

そんなベンチプレスですが、以前YouTubeで公開した『絶対に強くなるベンチプレス講座』ではブログ執筆時点で8万人の方にご覧いただき、ハリーのYouTube動画でダントツのヒット動画となりました

今回は動画と重複する箇所も多々ありますが、改めてベンチプレスのバイブル的な記事を作成させていただきました

 

 

記事を見る前に

おそらく前述したYouTube動画を事前に見た方が分かりやすいかと思います
動画は以下からご覧いただけます

 

 

寝る位置

シャフトを基準にすると分かりやすいです

  • シャフトの下が目元

寝る位置が遠くなり、ラックアップで肩が上がってしまい怪我をし易くなります
センター補助がいれば出来なくはないですが、大会でセンター補助と息が合うかは分からないので、リスクの大きい位置になります

 

  • シャフトの下が口元

ラックアップの位置としては最も良い場所になりますので、ここに合わせるようにしていきましょう

 

  • シャフトの下が首元

この3つのパターンだと力が入りやすく、最もラックアップがし易いです 
オススメと思いきやそうではなく、軌道が少しでもずれるとラックにぶつかるので、結局やりにくさに悩まされる事になります

 

ブリッジの組み方

高重量を扱う為には稼動域を短くするのが近道です
体をアーチ状にしてブリッジを作っていきましょう

当然ブリッジの高さは人それぞれですが、体が硬くて低いブリッジしか組めない人でも諦めず、自分の出来る範囲でブリッジを作る練習を行う事が大切です

基本的にブリッジを作る際に意識するのは二つの項目です

 

  1. 体の前面を伸ばすようにブリッジを組む
  2. 背側をギュッと収縮させるようにブリッジを組む

 

ちなみにハリーは①の意識でブリッジを組みますが、②の意識より遥かに意識をしやすく、より安定したフォームを作ることが出来ます

 

  • ブリッジを組む順番

足をベンチプレス台に乗せずに、位置を決めた足を動かさないで上半身を決める

このフォームはYouTubeハリー動画を見ていただいた方が分かりやすいですが、素早くフォームが組めるメリットがあります

デメリットは首、頭のシートへの密着度が弱く、慣れないと上手くフォームが組めないことです

これはハリーのフォームの組み方(ブログ執筆時)ですが、他の選手より相当早くフォームが作れます

足から決めるやり方のもう1つのパターンは、上半身をシートから出して固定した足に向かってギュッと背中を収縮させるように体を入れていきます

83kg級の超有名リフター、ブレッドキブス選手はこのパターンを採用してます

 

2つ目は最初に足をシートに乗せて首、頭を固定してから足を床に下ろす

これが一般的に知られるブリッジの組み方です
首、頭をしっかりシートに密着させて、そこからなるべくブリッジを崩さないようにしながら片足ずつ下ろします

両足がついたら更に踏ん張ってよりブリッジを高くする意識を持ちましょう

 

シャフトの持ち方

ベンチプレスのグリップは非常に議論される項目ですが、大きく分けて2つのパターンに分類されます

 

  • 手の平を斜めにして握る

ベンチプレス世界チャンピオン児玉大紀選手の持ち方です
通称、内八の字グリップ

一時期は児玉選手の持ち方を皆が真似てこのグリップにしましたが、身体特性上適応出来ない人は軒並み怪我をする事態となりました
ハリーは斜めグリップを採用してます

 

  •  手の平を平行にして握る

一見すると斜めにシャフトを握る事で上級者っぷりを発揮出来てカッコ良く見えるかもしれませんが、平行に握って強い人は沢山います

83kg級ベンチプレス世界チャンピオンの福島勇輝選手は平行グリップです

ペットボトルや自転車のグリップの際に、物に対して自分がどのように握っているかを確認していただくと、自分の連動性が分かりやすいです

 

握りの強さ

それほど強く握らず手の平で納める程度にシャフトを持つ人もいれば、指先から全力で握りにいく人もいます

強く握った方が良いと思われがちですが、ベンチプレスにおいては余計な力みが発生して、不安定になるケースもあります

手の平で根本から握るか、指先から絡めにいくか、ハリーは後者です

 

  • 内側で握るか外側で握るか

厳密に言うと人間の指先におけるパワーポイントは、人差し指か薬指のどちらかです
どちらを意識した方がより安定するか色々と試してみてください

例えば、ボトルを持った時に人差し指と薬指のどちらかを離して、安定感が強い方がパワーポイントである事が多いです

 

肩甲骨

肩甲骨に関しては誤解の生まれやすい項目です

『肩甲骨を寄せてください』

と言うと殆どの人が肘を曲げて背中をギュッと収縮させます

しかし、この状態でベンチプレスの動作をすると肩甲骨が開いてしまうのが分かりいただけるかと思います

 

肩甲骨の正しい意識は

『肘を曲げないで腕を真っ直ぐの状態でそのまま後ろに下げる』

これが肩甲骨の正しい意識なのですが、この動作はなれないと非常に難しい

肩甲骨の動作は何度も反復して柔軟性や神経系を研ぎ澄ましていきましょう

 

ラックアップ

様々な行程を経てようやくバーベルを外す訳ですが、ここで不具合が起こると今までの積み重ねが台無しになってしまいます

幾つかの大切なポイントがあります

 

  • ラックの高さを調整しよう

高くても低くてもダメです
高いと肩が上がりやすくなり、怪我のリスクが生まれますし、ラックの爪にシャフトが衝突して良いことはありません

低いと肘を伸ばしにいく行程で無駄な筋力を使う必要があり、ロスが発生してしまいます

ラックアップで筋力ロスが無くラックの爪に当たらないところが適正箇所ですが、重量が増えるとシャフトがしなるという罠が潜んでいます

これはスクワットでも同様ですが、軽い時はスムーズにラックアップ出来ても、試技本番で重量が増えてシャフトがしなり、ラックの爪にぶつかりフォームが崩れるケースがあります

 

手首

ラックアップする時に手首の角度はどのようにしてますでしょうか

ウェイトトレーニングの本を見ると、

『しっかり手首を立てて固定しよう』

という表記も見られます

しかし、手首は寝かせないと危ないのです

自分でやっていただけると分かりやすいのですが、ベンチプレスで手首を寝かせた状態から手首を立ててしまうと肩が自動的に上がってしまいます

すると、胸よりも肩が優位になってしまい怪我をするリスクが上がります

手首を寝かせること肩が上がりませんので、胸の筋肉を使いやすくなります

 

呼吸

ウェイトトレーニングの本を見ると、下ろすときは吸って挙げる時は吐く事を推奨してますが、基本的に挙げる時は無呼吸の方が出力が出やすいです

下ろすときは2パターンに分類できます

 

  • 下ろす前に息を吸って貯める

動作をスタートする前にタメを作ります

スクワットでも大きく息を吸って一旦停止してからしゃがみ始め、そのまま無呼吸で立ち上がる方がおりますが、ベンチプレスでも同様なイメージで構いません

ハリーはこのタイプでベンチプレスもスクワットを行ってます

 

  • 息を吸いながら動作を開始する

これもスクワットで考えると分かりやすいです
呼吸しながら滑らかにしゃがみ始める選手がいますよね、そんなイメージです

代表的なのは三土手大介選手です

 

切り返し方

胸からの切り返しは2パターンあります

  • シャフトが胸に触れるギリギリの所で切り返す

基本的にベンチプレスでは稼働距離を短くする程、重量が挙がりやすいです

しかし、ここでは一旦その事を忘れていただき、連動性を重視していきましょう
ギリギリで切り返すとイマイチ出力が発揮出来ない人も大勢おります

ちなみにハリーはこちらのタイプです

 

  • 若干身体に沈ませてから挙げる

沈ませるとシャフト1本程度距離が長くなってしまいますが、ナローデッドリフトと同じで出力が出れば長い距離のデメリットを帳消しに出来ます

止め無しで切り返す時に、バウンド気味に行うと挙げやすいでしょう
ちなみにハリーが行うとボトムからの出力が激落ちします

 

挙げる位置

ベンチプレスで挙げるという動作は、ここまでの項目を完璧に出来ていればオマケに近いです

『ラックアップした位置にバーベルを戻しにいく』

その程度のイメージで構いません

ベンチプレスは挙げる事に目が行きやすいのですが、大切なのは挙げるまでにどれだけ丁寧にフォームが組めているかです

 

お尻は浮かせても良いの?

ベンチプレスにおいて足を使うと、どうしてもお尻が浮きやすくなってしまいます

パワーリフティングの試合でこの動作は失敗判定にされてしまいますが、パワーリフティングの試合に出てない人は特に気にしなくて良いでしょう

お尻が浮くくらい力を入れると記録が伸びる可能性もありますが、パワーリフティングの試合に出てる人は癖になるのでオススメしません

 

まとめ

このようにベンチプレスと言うのは非常に奥が深い種目です

何となくベンチプレス台に寝て挙げるというのは非常に怪我のリスクが上がります

1つ1つの項目を経て、ようやく最後に挙げるという動作になりますので、挙げるところだけ頑張っても時既に遅しです

これを機に今一度自らのベンチプレスを振り返っていただけますと幸いです

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