ベンチプレスの重量を伸ばす6つの考え方

ウエイトトレーニングの中でも抜群に人気種目であるベンチプレス

ハリーは93㎏級ノーギアパワーリフティングの大会で197.5㎏成功が自己ベストであり、現在のトータルを伸ばす為に大きく貢献している得意種目という扱いです

ベンチプレスを伸ばす為に様々な事を自ら行ってきた経験から、ベンチプレスで伸び悩んでいる方に向けての記事とさせていただきます

 

エナスキンジャパンのアンバサダー就任
ハリー着用モデル・ベンチプレスの怪我防止に!

ハリー着用モデル・股関節周りのテーピング保護でブレの無いスクワットを!

 

胸のトレーニングをあれこれ行わない

ベンチプレスを伸ばしたいのであればベンチプレス以外の胸のトレーニングは不要です

特に相性が悪いのはフライ系の動作で所謂ボディメイク系の種目になります

胸の形をカッコ良くする為にダンベルフライ等を行う方もいるかと思いますが、ボディメイク系の種目は筋力が落ちるという最大のデメリットが存在します

ずばり言うと、

 

身体がカッコ良くなる程に筋力が落ちる

 

これが結論になりますので、ベンチプレスを伸ばしたいのであればベンチプレス以外の種目を選択しない事が大切です

 

優先度の低いトレーニング部位

前述した通りベンチプレスが種目選択における最優先な訳ですが、他の部位はどうなのでしょう

ベンチプレスにおいて必要となる筋肉は胸と三頭筋の2つですので、ここの筋肉を特化すれば記録は伸びていきます

上半身において優先度の低い種目は肩と上腕二頭筋です

ベンチプレスの動作で多少の刺激が入りますので、これらの種目は怪我のリスクを考えて高重量を求めない方が良いでしょう

ハリーの場合は末端種目は重量を持ちたくないので、加圧バンドを巻いて絶対に怪我をしないように低重量で鍛える方法を採用してます

腕を鍛えすぎると肘にダメージが入りベンチプレスが出来なくなったと本末転倒になります

 

背中と反比例する胸

ベンチプレスを本当に伸ばしたい時期に鍛えない方が良い部位は背中です

経験上ご理解いただける方もいるかもしれませんが、デッドリフトの調子が良い時はベンチプレスの調子が落ちていきます
(その逆もしかり)

背中の疲労があるとベンチプレスの動作に悪影響が出ますので、特にパワーリフティングやベンチプレスの大会前は、上手く背中の疲労をカットしていくメニュー構成がオススメです

ハリーの場合は、そうは言っても背中の筋肉の重要性は高いので、ベンチプレスの重量が重くなる前に背中を鍛え終えて、ベンチプレスの重量が重くなったら背中種目をカットしてます

 

シャフトの下す位置をなるべく腹側に持っていく

以前のハリーはシャフトを胸側に下していましたが、この方法は肩へのストレッチ感が高まり怪我のリスクが高まります

実際、この手法で長年続けた結果、ついにハリーの左肩は破壊されて40㎏のベンチプレスですら激痛が走る状況になりました
(実際には他にも要因がありましたが)

そこから新フォームとなる腹側に流すベンチプレスを採用したところ、わずか1サイクルで93㎏台で200.5㎏のベンチプレスに成功しました

 

 

これはどう言う事かと言うと、単純に腹側に流して斜めに押し挙げた方が力が出る為です

まず、腕を真っすぐ伸ばした状態で以下の2つを試してみてください

 

  1. 肘を曲げる際に拳が肩に近づくイメージで行う
  2. 肘を曲げる際に拳が胸下部~腹上部に近づけるイメージで行う

 

①は肩へのストレッチ感があるかと思いますが、②では違和感無く身体が動くかと思います

何も重量が無い状態で肩にストレッチ感がある状態で高重量を扱えば、上手く行かなくなるのは明白です

多くのトップベンチプレッサーは腹側にシャフトを流しているのは、このような理由からになります

 

相性の良い補助種目を探す

ここでの補助種目とはベンチプレス動作のバリエーション種目になります

ベンチプレスの補助種目は様々ですが、何かしらの種目が相性が良い事が多いです

その種目が伸びていけば並行してベンチプレスの重量を伸ばしていく事が出来ます

ハリーの最重要補助種目は、胸の上で数秒静止してから挙げるストップベンチプレスで、ハリーの身体との相性は抜群なので、基本的にこの種目を伸ばす事を目指したメニュー構成としてます

以前重視していた種目ですと、ノーリストラップで20レップ行うという事もしてました

経験上、この種目が伸びれば並行して1レップの記録が伸びていき、飛躍的に記録を伸ばす事に貢献しました
(現在は役目を終えてメニューから外す事が多いです)

 

柔軟性を求める

身体が固いと上手く連動させる事が出来ずに良いベンチプレスが出来ません

ベンチプレス神の児玉大紀選手は非常に身体全体を柔らかく扱い、一切無駄の無いベンチプレスを可能にしています

どんなに時間が無い時でもベンチプレス前には、ストレッチポールを使用して腰周辺をゴロゴロさせたり、股関節周辺の柔軟性を出すような動きを行ってください

 

まとめ

6項目に分けて解説しましたが、どれもベンチプレスを伸ばす為には重要な要素になりますので、ベンチプレスで伸び悩みの方は是非とも参考にしてみてください

ハリーも更にベンチプレスを伸ばす為に、よりいっそう頑張っていきたいと思います

 

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1 個のコメント

  • なんちゅー参考になる記事なんだ、コピペ記事のアフィリエイターとはレベルが違う
    ハリーさんありがとう

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