ベンチプレスの補助種目で何をやれば良いのか、日々メニュー構成をお悩みの方も多い方も思います
基本原則としてはバーベルを実際に使用する種目を選択する事になりますが、種目数が多くて初心者の方は様々な種目を選択し遠回りしているケースも見受けられます
ではどんな種目がベンチプレスの補助種目として有効なのでしょうか
迷ったらナローベンチプレスをやろう
ナローベンチプレスとは通常のグリップ幅より狭くする事で、大胸筋や肩の筋肉が使われる割合を減らして、上腕三頭筋の関与を増やす種目になります
ベンチプレスは上腕三頭筋が非常に重要な筋肉になりますが、上腕三頭筋の種目としては最も高重量が扱えますので、どんな方にも導入をオススメ出来る種目です
グリップ幅に要注意
あくまでもここではベンチプレスの重量を増やす為の補助種目として解説します
出来る限り、ご自身が最も重量が挙がるフォームに近づけるグリップ幅が良いので、ナローという名称でありながらそれ程にグリップ幅を狭くする事はタブーです
通常のベンチプレスですとグリップ幅は81ｃｍラインに人差し指を掛ける形になりますので、拳1個分程狭くして81ｃｍラインに小指が掛かるくらいが良いでしょう
それ以上狭くするとベンチプレスの補助種目とは言えずに目的が異なってしまいます
メニューへの導入例
ナローベンチプレスではストロークが長くなりますのと、最大出力が出せる大胸筋の関与が減りますので、必然的に扱う重量が減ります
まずは81ｃｍラインに人差し指を掛ける一般的なフォームをメインセットに行ってから、5キロから15キロ下げて6～8レップ辺りを選択すると良いでしょう
ハリーなら以下のようにメニュー構成します
メニュー例①
メインセット
130キロ8レップ
130キロ8レップ
130キロ8レップ
135キロ5レップナローベンチプレス
120キロ8レップ
120キロ8レップ
メニュー例②
メインセット
130キロ5レップ
130キロ5レップ
130キロ5レップ
135キロ2レップナローベンチプレス
125キロ6レップ
125キロ6レップ
あくまでも一例ですが、大体このような方向性ですね
メニュー例①の通り、メインセットとナローセットを同じレップ数で行う場合は、規則的に10キロ程度下げておけば問題ないです
メニュー例②ではメインセットが低～中レップになりますが、この場合10キロ下げてしまうと軽すぎるのでは下げ幅をメニュー①より少なくし調整します
海外選手でナローベンチプレスが多いのは何故？
世界クラシックパワーリフティング選手権大会で活躍する海外のトップ選手を見てみると、結構な割合でナローベンチプレスを行っています
これを真に受けてナローベンチプレスの方が挙がると考えてしまう事は大変危険です
まず、ベンチプレスはグリップ幅を広くする程にテクニカル要素が強くなり、グリップ幅を狭くする程に動作が簡単になります
(バーベルを外して受ける動作で比較するとわかり易いと思います)
日本人はベンチプレスを徹底的に研究している民族ですので、全体的にテクニックが上達している事が多く広いグリップ幅でも安定したベンチプレスを行う事が出来ます
海外勢の場合は、あまりベンチプレスのテクニックが日本人程に上達しているとは言えませんので、シンプルかつ圧倒的力で動作が出来るナローベンチプレスを採用しているケースが多いです
しかし、ここ最近はベンチプレスの世界大会に出場している海外勢のテクニックが大幅に向上している様で、日本人の動作を撮影して研究したりと全体的にグリップ幅が広くなってきた傾向にあります
肘の保護はオススメ
グリップ幅を狭くしたベンチプレスは肘に負担が来るという避けられないデメリットが存在しますので、ここは素直にエルボースリーブを着用して保護すると良いでしょう
通常のグリップ幅でスリーブを着用してしまうと、試合の感触と変わってしまうので怪我が無い限りオススメはしませんが、あくまでも非試合フォームの場合はとにかく怪我をしない事が最優先です
ハリーはＳＢＤのエルボースリーブのМサイズを少し強めに引っ張って着用してます(上腕42ｃｍ)
基本的にこの製品を購入しておけば全く問題無いでしょう
器具のセッティングを変更しよう
ナローベンチプレスでは通常のグリップ幅よりもラックからバーベルを外した際のスタートポジションが高くなります
ここでラックの高さを変更しておかないと、かなり窮屈な状態でバーベルは外す事になるのと、ラックに戻す際に最悪ラックを飛び越えてしまうという大事故が起こってしまいます
ナローベンチプレスを行う際にはラックの高さを1～2段高くする事で安全に動作する事が出来ますのでお忘れなく
また、ナローベンチプレスでは急に挙がらなくなる現象が発生しますので、セーフティの設置、もしくは補助に入ってもらう等の安全策も取りましょう
まとめ
ベンチプレスで動員される筋肉が全体的に鍛えられつつ、上腕三頭筋に大きな刺激を与える事が出来るナローベンチプレス
もしメニューに導入して無い場合は是非とも導入して更にベンチプレスの挙上重量を増やしていきましょう
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